Certains aliments, ayant un index glycémique élevé, peuvent provoquer des variations de sucre dans le sang, entraînant fatigue et fringales. Voici des réflexes simples pour équilibrer votre alimentation.
Pain, pâtes, riz, lentilles, fruits... Ces aliments riches en glucides sont indispensables à notre énergie. Cependant, leur index glycémique (IG) détermine la vitesse de l'absorption des sucres dans le sang. Un IG élevé peut entraîner une hausse rapide du sucre sanguin, suivie par une chute tout aussi brutale, provoquant fatigue et fringales. Pour éviter cela, il est essentiel d'opter pour des aliments à IG bas et de prendre certains réflexes alimentaires.
Favoriser les aliments complets
Pour optimiser votre choix alimentaire, privilégiez les céréales complètes. Ces dernières, grâce à leur coque riche en fibres, ralentissent l'absorption des sucres dans le sang. Par exemple, 100 grammes de pâtes blanches cuites contiennent 1,9 gramme de fibres, contre 3,3 grammes pour les pâtes complètes. Pour le riz, la version classique affiche 0,8 gramme de fibres, tandis que la variante complète en renferme 2,3 grammes.
Les fibres emprisonnent les sucres et ralentissent leur vitesse d'absorption dans le sang.
— Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste.
Optimiser les accompagnements
Dans l'optique de réduire l'IG d'un plat, il est judicieux d'accompagner les glucides de sources riches en fibres. Cela crée un "bol alimentaire" qui ralentit l'absorption des sucres. Ainsi, un dessert consommé seul comme une pâtisserie provoquera une augmentation rapide du taux de sucre, contrairement à la consommation de ce dessert en fin de repas avec des fibres ou des protéines, comme un yaourt.
Veillez donc à intégrer des légumes, légumineuses ou oléagineux dans vos repas. Par exemple, ajoutez des légumes de saison à vos pâtes ou un morceau de poisson à votre riz. Pour les desserts, associez fruits et quelques amandes ou un yaourt afin d'équilibrer les effets glycémique.
Choisir une cuisson adaptée
La méthode de cuisson des féculents influence également leur index glycémique. Plus le temps de cuisson est long, plus l’absorption des sucres devient rapide. Il est donc recommandé de consommer vos féculents (riz, pâtes, lentilles, pommes de terre, quinoa, boulgour…) de manière al dente pour en limiter l'IG. Ces petits ajustements peuvent faire une grande différence pour votre santé.
