La bonne question. - «Petit-déjeuner comme un roi le matin», dit-on. Mais comment le faire correctement pour éviter les envies de sucreries à 10 heures ? Les conseils d'Alexandra Dalu, médecin nutritionniste.
Le premier défi après le lever ? Préparer un petit-déjeuner nutritif pour éviter les grignotages à 10h45. Pour beaucoup, cela demeure un véritable challenge. Un petit-déjeuner sain est crucial, mais se limiter à quelques tranches de pain ou un simple jus ne suffira pas. Ces options ne vous permettront pas de tenir toute la matinée.
Il est tout à fait possible de ne pas ressentir la faim. Pour cela, il suffit d'adapter son choix alimentaire et d'éviter les séances de sport intensives juste avant le repas. Nos corps sont programmés pour avoir faim toutes les cinq heures, ce qui nous guide vers une alimentation équilibrée.
Un petit-déjeuner équilibré : gras, fibres et protéines
Revisiter le concept de "sain" est essentiel. Si votre matinée commence par deux tranches de pain nature et quelques noix, il n'est pas surprenant de craquer pour des douceurs peu après. Un bon petit-déjeuner ne se définit pas par une faible quantité, mais plutôt par des choix alimentaires nutritifs qui rassasient bien plus longtemps. Pour cela, votre assiette doit contenir trois éléments clés : les gras, les fibres et les protéines. Une absence de ces nutriments ou un excès de sucre mènera inévitablement à des moments de fatigue et de fringale.
Des options sucrées pour bien démarrer la journée
Si vous penchez pour le sucré, le porridge est une excellente solution. Optez pour des céréales complètes comme l'avoine ou le sarrasin, qui apportent fibres et minéraux et régulent la glycémie. Complétez avec du lait végétal, des fruits comme des bananes et des raisins pour leurs antioxydants, ainsi que quelques noix pour les oméga-3. Pour ceux qui préfèrent les tartines, choisissez un pain complet ou de seigle de qualité, et associez-le à un beurre bio avec un soupçon de miel ou de confiture maison.
Variétés salées pour un petit-déjeuner satisfaisant
Pour les amateurs de salé, les combinaisons sont multiples. Pensez aux tartines de pain complet avec du fromage riche en protéines, ou des œufs au plat pour un apport supplémentaire. Les smoothies de légumes comme l'avocat ou la carotte, avec un œuf à côté, sont également idéaux. Pensez à la touche méditerranéenne : des tartines avec de l'huile d'olive, de la feta et quelques noix, accompagnées d'un agrume pour un apport vitaminé.
Quel que soit votre choix, prenez le temps de déguster votre petit-déjeuner tranquillement. La satiété commence avec la conscience de ce que vous mangez, soyez donc présent durant ce moment précieux.
Merci à Alexandra Dalu, médecin nutritionniste à Paris et auteur de Les 100 idées reçues qui vous empêchent d'aller bien, paru aux éditions Leduc.s (2015).
* Cet article a été mis à jour depuis sa première publication en juillet 2018.
