Vous souhaitez augmenter votre apport en protéines ? Une diététicienne vous propose un menu type, simple et équilibré, pour optimiser votre consommation tout au long de la journée, sans recourir à des compléments ni à des aliments ultra-transformés.
Les protéines sont essentielles pour notre santé. Non seulement elles sont cruciales pour la construction musculaire, mais elles contribuent également à une silhouette harmonieuse et à une bonne forme physique. La bonne nouvelle ? Pas besoin de se tourner vers des boissons ou barres protéinées : des aliments variés comme la viande, les œufs, les graines, les légumineuses et les céréales complètes sont riches en protéines et délicieuses. Dans le dernier numéro de 60 millions de consommateurs, la diététicienne-nutritionniste Claire Douray présente un menu complet, du petit-déjeuner au dîner, pour apprendre à inclure des protéines à chaque repas.
Comment composer un menu protéiné équilibré ?
Pour bénéficier d'une alimentation riche en protéines tout en restant équilibrée, Claire Douray partage dans 60 millions de consommateurs un exemple de menu équilibré. Elle insiste sur l'importance d'adapter les portions à l'appétit individuel et au niveau d'activité physique.
Petit-déjeuner : 30 à 40 g de protéines
- Café ou thé non sucré
- 80 g de flocons d'avoine ou 2 à 4 tranches de pain riche en protéines (seigle, graines)
- Yaourt ou fromage blanc accompagné de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou 10 à 15 amandes
- 1 fruit
Déjeuner : 40 à 50 g de protéines
- Un choix de légumes, crus ou cuits, assaisonnés selon vos envies
- 2 œufs ou 2 tranches de jambon
- Féculents riches en protéines tels que le quinoa, les lentilles ou les pois chiches
- Yaourt ou fromage blanc avec des graines de chia
- 10 à 15 amandes
- 1 fruit
Dîner : 45 à 55 g de protéines
- Des légumes à volonté, crus ou cuits, à votre convenance
- 2 œufs ou 2 tranches de jambon ou de blanc de poulet
- Féculents comme le quinoa, les lentilles ou les pois chiches
- Yaourt ou fromage blanc avec des graines de chia
- 1 cuillère à soupe de purée de cacahuète sans sucre
- 10 à 15 amandes
- 1 fruit
Au total, vous obtiendrez entre 135 et 165 g de protéines sur votre journée. Un menu savoureux et équilibré pour répondre à tous vos besoins nutritionnels !
