Ballonnements, douleurs abdominales et ventre gonflé sont des symptômes fréquents liés à certains aliments, surtout ceux riches en FODMAP. Pour les personnes atteintes d’intolérance ou du syndrome de l’intestin irritable, nous vous proposons une sélection d'aliments protéinés pauvres en FODMAP à adopter pour un ventre apaisé.
Il est bien connu que les protéines jouent un rôle crucial dans l’alimentation. Avec les glucides et les lipides, elles constituent les macronutriments indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Les protéines sont essentielles pour produire de l'énergie, former les tissus vivants (muscles, os, etc.) et renforcer notre système immunitaire. Parmi les sources de protéines, nous retrouvons les viandes, les œufs, les fruits de mer, les produits laitiers, les légumineuses et certaines céréales. Cependant, certains de ces aliments peuvent être problematiques si vous avez un intestin sensible.
Le régime FODMAP : qu'est-ce que c'est ?
Le terme FODMAP désigne un ensemble de glucides fermentescibles, qui inclut les Fermentiscibles, Oligo-fructanes, Monosaccharides et Polyols. Ces glucides sont susceptibles de provoquer des fermentations dans les intestins, entraînant des symptômes comme ballonnements, douleurs abdominales et troubles du transit. Suivre un régime pauvre en FODMAP aide à réduire la production de gaz et à réguler l'hydratation intestinale.
Les protéines à privilégier dans un régime pauvre en FODMAP
Respecter les apports journaliers recommandés en protéines est crucial même avec un régime FODMAP. Pour un adulte, l’ANSES recommande environ 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel, tandis que les sportifs peuvent avoir besoin de jusqu'à 2,4 g selon leurs objectifs. Voici une liste des aliments protéinés pauvres en FODMAP à considérer :
- Viande rouge (bœuf, porc)
- Volaille (poulet, dinde)
- Poissons et fruits de mer (saumon, thon, crevettes)
- Oeufs
- Produits laitiers faibles en lactose (cottage cheese, mozzarella, yaourt sans lactose)
- Légumineuses en conserve, rincées (lentilles, pois chiches, edamame)
- Graines de chia
- Tofu ferme et tempeh
A l'inverse, il est conseillé d'éviter certains aliments protéinés tels que fromage frais, lait, yaourt, viandes transformées et certaines céréales.
Réduire les FODMAP dans les légumineuses
Les légumineuses représentent une source de protéines, mais leur teneur en FODMAP peut poser problème. Pour les consommer sans risque, optez pour des conserves et n'oubliez pas de les rincer avant de les consommer. Cette méthode aide à éliminer une partie des FODMAP. Respectez également les portions indiquées pour éviter des inconforts digestifs :
- Lentilles : 45 g par repas
- Pois chiches : 40 g par repas
- Graines de chia : 24 g par repas
- Edamame : 90 g par repas
- Tofu ferme : 170 g par repas
