Pour réduire votre appétit, il est essentiel de mieux vous alimenter. Cela signifie garantir un apport suffisant en nutriments bénéfiques pour notre bien-être. Comment y parvenir ? En intégrant des ingrédients qui favorisent la bonne humeur.
Des aliments réconfortants
Chocolat pour certains, pain et fromage pour d'autres… Chacun a ses mets réconfortants en période de doute. Cependant, ces petites douceurs traditionnelles ne sont pas toujours nos meilleures alliées. Selon Nathalie Négro, certains nutriments jouent un rôle crucial dans la régulation de l’humeur et possèdent des propriétés antistress. Remplacez donc les douceurs sucrées par un savoureux saumon aux épinards ou une escalope de dinde accompagnée de tagliatelles complètes. Moins séduisants mais définitivement plus efficaces !
Le tryptophane, clé du bien-être
Rares dans notre diète, les acides aminés sont essentiels, notamment le tryptophane, qui est un précurseur de la sérotonine, souvent appelée "l’hormone du bonheur". Il aide à contrôler l'appétit et les envies de sucre. Nathalie Négro recommande de l'associer avec des glucides pour une meilleure absorption. Les voici : lentilles, pois chiches, et haricots secs, tous riches en glucides et en tryptophane. À ajouter dans votre assiette : œufs, laits riches en lactosérum, dinde, riz complet, bananes, noix et graines de courge.
La tyrosine, l’alliée anti-blues
Un autre acide aminé, la tyrosine, est le précurseur de la dopamine, neurotransmetteur essentiel à la motivation et à l’énergie. Sa carence peut entraîner des états dépressifs. On en trouve dans : produits laitiers, amandes, avocats, bananes, graines de courge et sésame.
Le magnésium, votre bouclier antistress
Reconnu pour ses propriétés calmantes, le magnésium aide à transformer le tryptophane en sérotonine. En période de stress, les pertes urinaires de magnésium augmentent, et une carence peut occasionner nervosité et troubles du sommeil. Il est conseillé de consommer entre 300 et 400 mg par jour. On en trouve dans : cacao amer (410 mg), chocolat noir (110 mg), germe de blé (250 mg), noix (159 mg) et amandes (250 mg).
Les vitamines B pour dynamiser
La vitamine B9 active les neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline. Une carence se traduit souvent par irritabilité et insomnies. Veillez à ne pas trop en consommer : au-delà de 5 mg par jour, ses effets peuvent être similaires à ceux d'une carence. Le besoin journalier est de 300 µg. Parmi les meilleures sources, citons : foies de volaille, uiot, épinards, persil, et légumes verts.
Index glycémique bas et humeur
Les glucides facilitent l’accès du tryptophane au cerveau. Un manque peut provoquer des déséquilibres. évitez les sucres rapides, qui entraînent des hausses de glycémie suivies de baisses brutales, augmentant le cortisol, l’hormone du stress. Privilégiez : légumineuses, céréales complètes, et quinoa.
Les bienfaits des oméga-3
Fluidifiant les membranes neuronales, les acides gras polyinsaturés facilitent la transmission des neurotransmetteurs et régulent l’humeur. Ils sont essentiels dans des régimes soutenus par le stress. Un apport recommandé est de 2 g par jour. Sources : noix, huiles de colza et de noix, poissons gras comme le saumon et les sardines.
