La cuisson prolongée du riz et des pâtes entraîne une élévation de leur index glycémique (IG), remplissant ainsi le corps de glucose facilement assimilable. Ce phénomène peut augmenter le risque de diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé. Mais il existe des méthodes pour diminuer cet IG.
Favoriser les versions complètes des céréales
Selon le Dr Corinne Chicheportiche Ayache, nutritionniste à Paris, "Plus une céréale est raffinée, plus son index glycémique est élevé. Les variétés complètes de pâtes et de riz contiennent davantage de fibres, favorisant une absorption plus lente des glucides." Cela signifie que les pâtes et le riz complets sont à privilégier.
Adapter la cuisson pour ralentir l'absorption
La cuisson joue un rôle crucial dans la modulation de l'IG. "Le fait de cuire des pâtes ou du riz 'al dente' permet de ralentir leur absorption, ce qui minimise l'IG," explique le Dr Ayache. Évitez les cuissons excessives pour préserver leur index.
Le refroidissement comme méthode efficace
Une autre méthode consiste à refroidir les aliments après cuisson. Par exemple, un plat de coquillettes refroidi pendant 24 heures au réfrigérateur aura un IG considérablement réduit. Ce processus, appelé rétrogradation de l'amidon, modifie la structure des glucides, les rendant plus sains.
Associer les pâtes et le riz à des légumes pour une absorption optimale
L'association de pâtes ou de riz avec des légumes est une stratégie efficace, car les fibres des légumes ralentissent l'absorption des glucides. Cependant, il est toujours recommandé d'opter pour les versions complètes de riz et de pâtes qui offrent aussi une richesse en vitamines et minéraux.
Merci au Dr Corinne Chicheportiche-Ayache pour ses conseils éclairés.
