Conçu aux États-Unis dans les années 1990, le régime DASH s'impose comme l'une des meilleures approches alimentaires pour contrer les problèmes de santé comme l'hypertension et le cholestérol. Mais de quoi s'agit-il réellement ? Comment l'adopter efficacement ? Découvrons-le ensemble.
Avec l'augmentation du stress, la sédentarité et la consommation d'aliments gras et transformés, notre santé en souffre, ouvrant la voie à diverses maladies, dont les problèmes cardiovasculaires et l'obésité. Ainsi, il est impératif de réévaluer votre alimentation en privilégiant les produits frais et non transformés. À cela s'ajoutent l'importance d'une activité physique régulière, l'arrêt du tabac, ainsi qu'une gestion efficace du stress. Changer ses habitudes, bien que difficile, devient gérable grâce à des conseils comme ceux des nutritionnistes, qui suggèrent le régime DASH comme une alternative pertinente au régime méditerranéen.
Qu'est-ce que le régime DASH ?
Le régime DASH, qui signifie “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, a été initialement formulé pour aider les personnes souffrant d'hypertension artérielle. Son principal objectif est de réduire de manière significative la consommation de sel, de graisses saturées et de produits sucrés. Il met l’accent sur une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, qui offrent des fibres, des antioxydants, du potassium et du magnésium. Le régime recommande notamment d'opter pour des viandes maigres, des produits laitiers allégés, des céréales complètes et des fruits à coque, tout en maintenant un apport calorique strict de 1600 à 2000 kcal par jour pour une femme adulte, avec un système de portions clairement défini.
Les bienfaits du régime DASH
Le régime DASH se distingue par sa capacité à réduire les fringales et à prévenir les carences, offrant tous les nutriments nécessaires à une alimentation saine. Parmi ses bienfaits figurent :
- Prévention de l'hypertension artérielle ;
- Réduction du mauvais cholestérol et protection contre les maladies cardiovasculaires ;
- Prévention et gestion du diabète ;
- Sensation de satiété avec peu de frustration ;
- Régulation du transit intestinal ;
- Perte de poids à long terme.
Aliments à privilégier
Le régime DASH se concentre sur des aliments à faible index glycémique et une quantité adéquate de protéines. Pour le mettre en œuvre avec succès, voici quelques conseils pratiques :
- Privilégiez les légumes verts (3 à 5 portions par jour) ;
- Consommez des fruits (4 à 5 portions par jour) ;
- Optez pour des céréales complètes (6 à 8 portions par jour, 1 portion = 3 cuillères à soupe cuites) ;
- Choisissez des produits laitiers faibles en matières grasses (1 à 3 portions par jour) ;
- Intégrez des viandes maigres et des œufs (2 à 4 portions par jour) ;
- Incorporez des légumineuses (2 portions par jour) ;
- Consommez des oléagineux (3 à 5 portions par semaine) ;
- Limitez le sucre (5 portions par semaine) ;
- Et le sel à moins de 2,3 mg par jour.
