En accordant la priorité aux principes du régime méditerranéen, riche en protéines, vous évitez les envies de grignotage tout en préservant votre énergie tout au long de la journée. Dans un récent entretien, une diététicienne partage un programme de repas idéal pour le premier jour.
Le régime méditerranéen est souvent loué comme l'une des méthodes alimentaires les plus bénéfiques au monde. Il n'est pas surprenant qu'il soit plébiscité pour sa capacité à fournir une abondance de protéines et de fibres. Ce style de vie nutritionnelle se compose de céréales complètes, de légumineuses, de fruits et de légumes, tout en intégrant une large gamme de protéines telles que le poisson, la volaille, les œufs, les produits laitiers et les noix.
Cette combinaison alimentaire est à la fois nutritive et rassasiante, tout en permettant de réduire le risque de nombreuses maladies. Effectivement, le régime méditerranéen encourage à limiter la consommation d'aliments ultra-transformés, trop riches en sel, en sucre et en graisses saturées. Des études ont montré que ce régime contribue à prévenir des affections graves telles que le diabète de type 2, l'obésité, certains cancers et les maladies cardiovasculaires.
Si vous êtes prêt à vous engager, les suggestions de recettes et de menus sont nombreuses. Pour commencer, voici un plan de repas pour votre première journée, proposé par Emily Lachtrupp, M.Sc., diététicienne américaine, interviewée par Eating Well.
Programme de repas pour une journée
- Petit déjeuner (430 calories) : 1 portion de fromage cottage riche en protéines + ½ tasse de bleuets
- Collation du matin (268 calories) : 1 portion de crumble aux cerises sans sucre ajouté
- Déjeuner (373 calories) : 1 portion de salade avec pois chiches, olives et feta, accompagnée de 3 oz. de poitrine de poulet cuite
- Collation du soir (198 calories) : 1 yaourt grec nature faible en gras + ½ tasse de framboises
- Dîner (436 calories) : 1 portion de saumon au four aux choux de Bruxelles avec un filet de citron et d'ail
- Collation du soir (95 calories) : 1 pomme moyenne
Totaux quotidiens : 1 799 calories, 80 g de matières grasses, 127 g de protéines, 147 g de glucides, 30 g de fibres, 2 026 mg de sodium.
Optimisation des protéines et des fibres
Ce programme offre en moyenne 98 grammes de protéines et 34 grammes de fibres chaque jour. Les protéines jouent un rôle essentiel dans la structure cellulaire et sont cruciales pour le bon fonctionnement de l’organisme, incluant le soutien d'un système immunitaire robuste et la promotion de la croissance musculaire. Bien que la plupart d'entre nous consomment une quantité satisfaisante de protéines, il est souvent remarqué que l'apport en fibres fait défaut.
Seuls 7 % des adultes atteignent leur objectif quotidien de fibres, soit 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Les fibres, quant à elles, jouent un rôle fondamental en améliorant la régulation du sucre sanguin et en renforçant la santé cardiaque. Il est donc primordial d’en faire un élément central de notre alimentation.
