Souvent mises en avant pour leur richesse en acides aminés, minéraux et fibres, les légumineuses et céréales complètes ne conviennent pas toujours à tout le monde. Voici quelques conseils d'une naturopathe pour adopter une consommation adaptée à votre propre métabolisme.
Pois chiches, lentilles, haricots et autres légumineuses constituent une excellente source de nutriments, à condition d'être combinés avec des céréales pour un apport équilibré en acides aminés. Cependant, leur mise en pratique peut comporter des défis.
Les défis de la digestion des légumineuses
Les légumineuses contiennent des acides aminés difficiles à extraire pour l'organisme. En effet, leur structure robuste rend leur digestion problématique pour certaines personnes. Celles qui ont une digestion faible ou un microbiote intestinal déséquilibré peuvent avoir du mal à les assimiler, ce qui augmente le risque de carences en nutriments essentiels.
Un autre problème majeur réside dans l'acide phytique, qui lie les minéraux dans les légumineuses, rendant leur absorption plus difficile. Il peut également affecter l'absorption d'autres nutriments comme le calcium, le fer et le zinc, posant des risques de carences.
Préparation des légumineuses pour une meilleure assimilation
Pour limiter les effets négatifs des légumineuses, le trempage de ces dernières avant la cuisson est essentiel. Un temps de trempage de 12 heures peut réduire la concentration en acide phytique. De plus, privilégier les céréales semi-complètes et opter pour des pains au levain aide à diminuer l'acide phytique grâce à la fermentation lente.
Il est également recommandé d'associer les légumineuses avec des protéines, car cela aide à stimuler la production d'acide chlorhydrique dans l'estomac, améliorant ainsi la biodisponibilité des minéraux.
Qui devrait limiter sa consommation de légumineuses ?
Les personnes souffrant de troubles digestifs tels que les reflux acides, le syndrome de l'intestin irritable ou les dysbioses devraient consommer les légumineuses avec prudence. Ceux qui se sentent souvent fatigués, frileux ou nerveux doivent également limiter leur consommation à une ou deux fois par mois.
En revanche, les personnes ayant une bonne digestion peuvent en consommer régulièrement, mais avec modération et toujours en suivant les conseils de préparation mentionnés.
Merci à Marie Chetaille, naturopathe, pour ses précieux conseils.
