Comment se muscler "dans l'assiette" ? Un apport adéquat en protéines et en glucides est essentiel pour favoriser la prise de muscle. Même avec les meilleures séances d'entraînement, sans alimentation appropriée, les résultats seront minimes. Marie-Caroline Savelieff, diététicienne nutritionniste spécialisée en nutrition du sportif, nous guide sur la manière d'équilibrer les différents groupes d'aliments pour optimiser nos résultats.
Pour atteindre l'objectif d'une silhouette plus musclée, une semaine de repas normocaloriques est primordiale. Les besoins énergétiques doivent être couverts pour stimuler la prise de masse musculaire. En intégrant un peu de cardio, on peut envisager une réduction de la masse grasse, mais jongler entre muscle et perte de graisse demande finesse.
Les protéines doivent être présentes en quantité suffisante; cependant, il n'est pas nécessaire d'opter pour des compléments alimentaires. Les fibres musculaires étant mises à rude épreuve pendant l'effort, il est crucial de ne pas sauter les collations post-entraînement. Les bonnes graisses jouent également un rôle vital dans cette démarche, tout comme les antioxydants (vitamine C et E) présents dans les fruits, légumes et bonnes graisses, qui aident à contrer le stress oxydatif généré par des entraînements intenses.
Précisions sur les menus
- Fruits : vous pouvez remplacer une portion de fruit par 150 g de fruits rouges frais ou surgelés ou une demi-mangue.
- Chocolat : remplacez-le par 1 cuillère à soupe de chocolat en poudre.
- Lait : optez pour une boisson végétale (soja, avoine, noisette...).
Lundi
Petit déjeuner
- Une boisson chaude non sucrée
- 70 g de pain complet
- 1/2 avocat tartiné
- 5 tranches de viande des Grisons
- 1 compote 100 % fruits
- Après l'entraînement : bowl cake
Diner
- Asperges + 3 bâtonnets de surimi + gaspacho de tomate + 30 g de mozzarella + 4 tranches de saumon frais + basilic
- 1 tranche de pain complet
- 1/2 mangue
Mardi
Petit déjeuner
- Une boisson chaude non sucrée
- 70 g de pain complet avec huile d'olive, sésame et thym
- 2 œufs brouillés
- 1 tranche de jambon de volaille
- 10 cerises
Diner
- Laitue romaine
- 120 g d'escalope de dinde sautée aux champignons avec sauce béchamel légère
- 1 pomme vidée cuite au micro-ondes avec 1 carré de chocolat noir
Mercredi
Petit déjeuner
- Une boisson chaude non sucrée
- 60 g de pain complet
- 1/2 avocat
- 5 tranches de viande des Grisons
- 1 banane
- Après l'entraînement : bowl cake
Diner
- Carottes avec 4 bâtonnets de surimi râpés
- 150 g de lieu noir avec épinards frais poêlés + béchamel légère
- 1 tranche de pain complet
Recette : Bowl cake à l'avoine
- Ingrédients : 40 g de flocons d'avoine, 1 œuf, 1 banane, 4 cl de lait demi-écrémé, 5 g de levure chimique, 10 g de chocolat noir.
- Mélangez la banane écrasée, le lait et l'œuf, puis ajoutez les flocons d'avoine, la levure et le chocolat. cuire au micro-ondes durant 2 minutes, laissez refroidir, démoulez et dégustez.
Merci à Marie-Caroline Savelieff, diététicienne nutritionniste spécialisée en nutrition sportive.
