Souvent vantées pour leur apport en acides aminés, minéraux et fibres, les légumineuses comme les pois chiches, lentilles et haricots sont des incontournables de nombreux régimes. Cependant, leur consommation ne convient pas à tout le monde. Voici quelques conseils d’experts pour adapter cette nourriture à votre métabolisme.
Un atout pour les végétariens, mais des précautions s’imposent
Les légumineuses sont idéales pour équilibrer les régimes végétariens et véganes. En effet, elles combinées à des céréales, elles fournissent tous les acides aminés essentiels. Pourtant, leur assimilation n’est pas toujours simple. La structure des légumineuses rend l’extraction de leurs nutriments difficile pour certaines personnes, surtout celles ayant une digestion plus fragile. En cas de déséquilibre du microbiote intestinal, l’absorption des nutriments peut devenir problématique, entraînant un risque de carences en acides aminés, minéraux et vitamines.
Les anti-nutriments : un défi pour l’assimilation
Les légumineuses contiennent une substance appelée acide phytique qui peut inhiber l’absorption de minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium et le zinc. En plus, elles renferment des lectines et des inhibiteurs de trypsine, qui agissent comme des anti-nutriments. Ces composants peuvent nuire à l’équilibre intestinal, favorisant l’inflammation et empêchant une bonne digestion.
Comment atténuer les effets indésirables ?
- Trempage : Les légumineuses doivent être trempées au moins 12 heures avant cuisson pour réduire l’acide phytique.
- Choix des céréales : Privilégiez les céréales semi-complètes et le pain au levain, qui aide à détruire l’acide phytique lors de la fermentation.
En associant les légumineuses à des protéines, vous favorisez la production d’acide chlorhydrique dans l’estomac, améliorant ainsi l’assimilation des minéraux.
À qui s’adressent-elles vraiment ?
Certaines personnes, comme celles souffrant de troubles digestifs (hypochlorhydrie, syndrome du côlon irritable), doivent limiter leur consommation de légumineuses en raison du risque accru d’inflammation intestinale. De manière générale, les individus présentant des faiblesses digestives ne devraient pas en consommer plus d’une à deux fois par mois.
En revanche, ceux ayant une digestion robuste peuvent les intégrer à leur alimentation, mais en respectant les conseils de préparation. Limitez votre consommation à une à deux fois par semaine.
Merci à Marie Chetaille, naturopathe chez Therapeutesmagazine.com.
